Le Magret : une viande moelleuse, tendre et juteuse riche en qualités nutritionnelles !
Par Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. Praticien Hospitalier et Professeur de Nutrition.
Le Magret de canard présente de nombreux avantages pour le consommateur, car tout en ayant l’aspect d’une viande rouge, il possède les qualités recherchées de la volaille. Ainsi, si 89 % des Français l’associent au plaisir, ils sont également 81 % à reconnaître ses grandes qualités nutritionnelles. Le Magret est en effet pauvre en graisses saturées mais riche en protéines, en graisses mono-insaturées, ainsi qu’en fer et en vitamines du groupe B.
De plus, il s’agit d’une viande maigre, peu calorique : seulement 190 Kcal pour 100 g (sans peau). Une aubaine pour celles et ceux qui cherchent à diversifier leurs apports en protéines ! Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, estime que le Magret est à recommander à tous, aussi bien aux enfants (dès 1 an), qu’aux adolescents, aux adultes et aux personnes âgées.
Le Magret : une viande à part
Le magret de canard correspond au muscle de la poitrine du canard, d’où son nom « Pectoralis Major ». C’est un muscle très riche en fibres musculaires rouges idéales pour des efforts prolongés (le cas des oiseaux migrateurs) et donc très vascularisées car elles ont besoin d’oxygène. C’est pour cela que la chair du canard est de couleur foncée (beaucoup de globules rouges) et donc riche en fer. De plus, ces fibres musculaires dites « rouges » ont un diamètre plus petit que celui des fibres dites « blanches », plus nombreuses dans la chair de poulet. Elles sont donc rassemblées entre elles et serrées de façon très compacte, rendant cette viande très dense et particulièrement rassasiante, ce d’autant qu’elle est très riche en protéines (entre 25 et 30%). En cela, le magret est une viande de volaille tout à fait à part.
Du bon gras au service d’une saveur typique
Le magret provient d’un canard engraissé ; son alimentation abondante et riche en maïs favorise le développement, non seulement d’un foie gras, mais aussi d’une graisse surtout sous cutanée. C’est ainsi que le magret est une viande maigre recouverte d’une couche de gras qui va toutefois fondre à la cuisson.
Néanmoins, cette graisse peut également être consommée en tant que matière grasse alimentaire, la graisse de canard ou d’oie étant connue pour être composée en majorité de graisses insaturées utiles en prévention des maladies cardio-vasculaires, surtout de type Oméga 9 (graisses mono insaturées).
À noter qu’il en reste en quantités variables dans le magret de canard selon la durée et le mode de cuisson, car elle fond dans la poêle lors d’une cuisson bien conduite.
Finalement, le magret de canard (ou d’oie) cuit à la poêle contient environ 8 à 10 % de lipides dont 25 à 30 % de graisses saturées – 30 à 40 % d’Oméga 9 (graisses mono insaturées) et 15 % d’Acides gras polyinsaturés, le reste en phospholipides qui donnent à la chair du canard sa saveur particulière.
Du fer en quantité
Le magret de canard est encore plus riche en fer héminique que la viande rouge. Il contient en effet près de 5 mg de fer/100g vs 2 à 4 mg de fer dans la viande rouge. Cela en fait une excellente alternative à la viande de bœuf.
En effet, on constate que beaucoup de femmes délaissent la viande rouge au profit de la viande blanche ; or, jusqu’à la ménopause, leurs besoins en fer sont plus élevés que ceux des hommes (16 mg/jour vs 9 mg/jour) ; elles sont donc particulièrement concernées par le manque de fer (alimentation pauvre en fer, menstruations abondantes, fréquents problèmes de fibrome) et devraient augmenter leur consommation d’aliments riches en fer héminique (mieux absorbé que le fer d’origine végétale).
Le magret de canard s’ajoute ainsi à la liste du foie, boudin noir, moules et huîtres. Une part de 150g de magret apporte 7 mg de fer soit 40% du besoin en fer d’une femme (et 80% de celui d’un homme !)
Le plein de vitamines du groupe B !
Ces vitamines sont très impliquées dans le métabolisme énergétique et oxydatif. Il est donc logique que dans une viande riche en fibres rouges et en mitochondries, il y ait beaucoup de vitamines de groupe B
(B1, B2, B3, B5, B6 et B12).
C’est le cas avec le magret puisqu’en moyenne une portion de 150g de magret de canard couvre au minimum 50% des Valeurs Nutritionnelles Recommandées (VNR) en la plupart des vitamines du groupe B, voire même 200% pour la vitamine B12 (impliquée dans la division cellulaire).
Beaucoup d’oligoéléments
Le magret contient également beaucoup de sélénium et de zinc, deux oligoéléments aux propriétés anti oxydantes. Une portion de 150 g de magret, couvre respectivement 30% et 90% du besoin quotidien en zinc et sélénium.
Une viande à recommander à tous et à tout âge
À partir de l’âge de 1 an, un jeune enfant peut commencer à manger du magret (20 g au déjeuner), ce d’autant qu’entre 1 et 3 ans, les enfants manquent souvent de fer et qu’il est bon de varier les viandes.
Ensuite, le magret peut être consommé aussi bien par les enfants, les adolescents que les adultes (particulièrement les femmes en manque de fer) et les sujets âgés. Il représente un intérêt tout particulier pour les sportifs, car il a tout pour plaire : riche en protéines, pauvre en graisses saturées et riche en graisses insaturées, riche en fer et en oligoéléments anti oxydants ainsi qu’en vitamines du groupe B ; c’est exactement ce que recherche un sportif de haut niveau.
Quant aux sujets âgés, trop souvent confrontés aux multiples carences, le magret est intéressant, car c’est une viande tendre et de belle densité nutritionnelle.
Références : Ciqual 2012 et 2016
BON À SAVOIR
Les vitamines du Groupe B participent à la formation des globules rouges, à la régénération des cellules de l’organisme, contribuent à réduire la fatigue et aident au maintien du bon fonctionnement des neurones (maintient les fonctions neurologiques et psychologiques normales).
